Stability-Ball Workout

Že preveč časa je minilo, odkar sem objavila vaje za krepitev posameznih delov telesa, zato sem se odločila, da se bom danes osredotočila na vaje z gimnastično žogo. Gimnastična žoga je odličen pripomoček, s katerim lahko povečamo mišično moč, izboljšamo ravnotežje, držo telesa in koordinacijo.

Pozor: Pomembno je, da si vsako vajo prilagodite glede na svoje zmožnosti. 

Pripravila sem nabor najbolj učinkovitih vaj, ki jih tudi sama največkrat izvajam: 

1. Različne oblike trebušnjakov:

a) Uležete se na tla in meča položite na žogo. Nato izvedete klasični dvig telesa.

b) Uležete se na tla, noge pokrčite. Žogo primete in jo z iztegnjenimi rokami dvignete v zrak nad prsnim košem. Nato izvedete dvig zgornjega dela telesa. Roke so pri tem ves čas iztegnjene navzgor in držijo žogo. Zamislite si, da skušate žogo potisniti čim višje nad sabo.


c) Uležete se na tla. Žogo držite z iztegnjenimi rokami na tleh nad glavo, noge so prav tako iztegnjene. Nato od tal dvignite tako nogi kot roki in v zraku naredite menjavo - žogo namestite med stopala. Vrnite se v začetni položaj, s tem da sedaj žogo držite z nogami in ne rokami. Nato ponovno ponovite vajo in spet izvedete podajo žoge.

 č) S hrbtom se uležete na žogo in izvedete klasični dvig telesa.

2. Počep z žogo ob steni

S hrbtom se postavite ob steno in si žogo namestite med steno in hrbet. Počasi in kontrolirano se spustite v počep in pazite, da kolena ne segajo čez stopala. Nato se vrnite v začetni položaj. Ko osvojite osnove, lahko za večji izziv dodate še uteži.

3. Ball plank

Lahko ga izvedete z iztegnjenimi rokami (A) ali pa se naslonite na komolce (B). Telo dobro stabilizirajte in poskusite položaj zadržati čim dlje. Za začetek recimo 30 sekund, nato pa čas podaljšujte.

4. Ball pike in ball jackknife

Začetna pozicija pri obeh vajah je plank z iztegnjenimi rokami (A na zgornji sliki). Ob prehodu v spodnja položaja mora biti telo ves čas stabilno.

5. Sklece na žogi

Običajna skleca, le da noge niso na tleh, temveč jih naslonimo na žogo. Potrebno je paziti, da je trup ves čas napet.

6. Izpadni koraki z žogo

Žogo držite iztegnjeno nad glavo in se postavite v pozicijo, kot jo prikazuje slika. Naredite običajen izpadni korak, pri čemer pazite, da sprednjega kolena ne potisnete preveč naprej (ne sme segati čez prste). V tem položaju žogo počasi spustite naprej v višino prsi in nato v levo stran (če ste izpadni korak naredili z levo nogo, oz. v desno, če ste ga naredili z desno). Vrnite se v začetni položaj. Vajo večkrat ponovite na obeh straneh. Pri izvajanju te vaje bodite pozorni, da stabilizirate telo - če ne gre, vajo raje izvajajte brez žoge ali z navadno žogo, nato pa počasi napredujte.

7. Vaja za hrbtne mišice

S trebuhom se uležete na žogo. S stopali se dotikajte tal in na ta način stabilizirajte položaj. Roke pokrčite ob glavo (podobno kot pri položaju za trebušnjake). Nato dvignite zgornji del telesa, pri čemer uporabite predvsem hrbtne mišice - mišice nog in zadnjice naj služijo zgolj za oporo.

Sedaj pa v akcijo! In ne pozabite: