Train your booty

Za krepitev mišic nog in zadnjice sem poiskala vaje, ki jih sama največkrat izvajam poleg standardnih počepov.

1. Vaja (za notranji del stegen):
Lezi na hrbet, noge so skupaj in dvignjene pod kotom 45 stopinj. Roke naj bodo nekoliko odmaknjene od telesa, dlani pa obrnjene navzdol (a). Bodi pozorna, da imaš noge med vajo ves čas iztegnjene, trebušne mišice napete, hrbet pritisnjen ob podlago in imaš stopala v ‘špički’. Izdihni in noge čim bolj razkreči (b). Globoko vdihni ter se počasi in kontrolirano vrni v začetni položaj.(vir)


2. Vaja (za zgornje zadnje stegenske mišice):
Pokleknemo na tla, opremo se na dlani, komolce pokrčimo, da se opremo na podlakti. Eno nogo iztegnemo nazaj in jo pokrčimo pod kotom 90 stopinj. Pazimo, da je hrbet raven in v liniji z glavo. Teža počiva na obeh rokah. (vir)

Zahtevnejša različica (vir)

3. Vaja (za mišice kolčnega sklepa):
Postavite se na vse štiri in dvignite levo nogo vstran, kot da bi bili pes, ki si želi zaliti drevo :), pri tem naj bo kole­no po­krčeno. Zadržite, zatem se vrnite v izho­di­š­čni položaj. Ponovite z drugo nogo.(vir)

4. Vaja:
1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala plosko na tla. Hrbet pritisnite ob podlago, roke položite ob boke, ramena naj bodo sproščena. Desno nogo dvignite navpično navzgor, tako da dosežete pravi kot.
2. Prste na nogi rahlo upognite navzgor in z nogo začnite krožiti v smeri urinega kazalca. Naredite deset manjših krogov.
3. Nogo imejte ves čas iztegnjeno navzgor, predvsem pa ne pozabite, da mora biti hrbet ves čas pritisnjen ob podlago. Nato z isto nogo naredite deset krogov v nasprotni smeri urinega kazalca. (vir)

5. vaja - Bočni dvig nog: 
Namestimo se na bok in dvigujemo iztegnjeno nogo v zrak. Noge med vajo nikoli ne spustimo do konca, da bi se lahko dotaknili druge noge. (vir)

6. vaja - Odmik noge:
Stoj zravnano s stopali v širini ramen in z rahlo pokrčenimi koleni, roke opri v boke. Prenesi težo na levo nogo, desno nogo pa dvigni nekoliko vstran (a). Napni stegenske mišice in dvigni desno nogo, kolikor moreš visoko (b). Položaj zadrži tako dolgo, dokler ne prešteješ do pet. Nato zamenjaj nogi. (vir)

Skratka, vaj za oblikovanje nog in zadnjice je na spletu res veliko, potrebna je le volja za izvajanje :) 
Še malo motivacije, da bo lažje: