Stability-Ball Workout

Že preveč časa je minilo, odkar sem objavila vaje za krepitev posameznih delov telesa, zato sem se odločila, da se bom danes osredotočila na vaje z gimnastično žogo. Gimnastična žoga je odličen pripomoček, s katerim lahko povečamo mišično moč, izboljšamo ravnotežje, držo telesa in koordinacijo.

Pozor: Pomembno je, da si vsako vajo prilagodite glede na svoje zmožnosti. 

Pripravila sem nabor najbolj učinkovitih vaj, ki jih tudi sama največkrat izvajam: 

1. Različne oblike trebušnjakov:

a) Uležete se na tla in meča položite na žogo. Nato izvedete klasični dvig telesa.

b) Uležete se na tla, noge pokrčite. Žogo primete in jo z iztegnjenimi rokami dvignete v zrak nad prsnim košem. Nato izvedete dvig zgornjega dela telesa. Roke so pri tem ves čas iztegnjene navzgor in držijo žogo. Zamislite si, da skušate žogo potisniti čim višje nad sabo.


c) Uležete se na tla. Žogo držite z iztegnjenimi rokami na tleh nad glavo, noge so prav tako iztegnjene. Nato od tal dvignite tako nogi kot roki in v zraku naredite menjavo - žogo namestite med stopala. Vrnite se v začetni položaj, s tem da sedaj žogo držite z nogami in ne rokami. Nato ponovno ponovite vajo in spet izvedete podajo žoge.

 č) S hrbtom se uležete na žogo in izvedete klasični dvig telesa.

2. Počep z žogo ob steni

S hrbtom se postavite ob steno in si žogo namestite med steno in hrbet. Počasi in kontrolirano se spustite v počep in pazite, da kolena ne segajo čez stopala. Nato se vrnite v začetni položaj. Ko osvojite osnove, lahko za večji izziv dodate še uteži.

3. Ball plank

Lahko ga izvedete z iztegnjenimi rokami (A) ali pa se naslonite na komolce (B). Telo dobro stabilizirajte in poskusite položaj zadržati čim dlje. Za začetek recimo 30 sekund, nato pa čas podaljšujte.

4. Ball pike in ball jackknife

Začetna pozicija pri obeh vajah je plank z iztegnjenimi rokami (A na zgornji sliki). Ob prehodu v spodnja položaja mora biti telo ves čas stabilno.

5. Sklece na žogi

Običajna skleca, le da noge niso na tleh, temveč jih naslonimo na žogo. Potrebno je paziti, da je trup ves čas napet.

6. Izpadni koraki z žogo

Žogo držite iztegnjeno nad glavo in se postavite v pozicijo, kot jo prikazuje slika. Naredite običajen izpadni korak, pri čemer pazite, da sprednjega kolena ne potisnete preveč naprej (ne sme segati čez prste). V tem položaju žogo počasi spustite naprej v višino prsi in nato v levo stran (če ste izpadni korak naredili z levo nogo, oz. v desno, če ste ga naredili z desno). Vrnite se v začetni položaj. Vajo večkrat ponovite na obeh straneh. Pri izvajanju te vaje bodite pozorni, da stabilizirate telo - če ne gre, vajo raje izvajajte brez žoge ali z navadno žogo, nato pa počasi napredujte.

7. Vaja za hrbtne mišice

S trebuhom se uležete na žogo. S stopali se dotikajte tal in na ta način stabilizirajte položaj. Roke pokrčite ob glavo (podobno kot pri položaju za trebušnjake). Nato dvignite zgornji del telesa, pri čemer uporabite predvsem hrbtne mišice - mišice nog in zadnjice naj služijo zgolj za oporo.

Sedaj pa v akcijo! In ne pozabite:

Eat Real Food

Boot Camp

Ste že slišali za Boot Camp? 

Jaz sem za to obliko vadbe prvič slišala šele letos poleti, se pa takrat nisem pozanimala o tem, za kakšno obliko vadbe sploh gre. In kdo bi si mislil - izvajam jo že drugi mesec. Na prvo (brezplačno) vadbo sem se prijavila zgolj iz radovednosti, ker pa me je tako navdušila sem se odločila, da se prijavim za dlje časa.


In kaj sploh je Boot Camp? 

Gre za program, ki je podoben vojaškemu načinu treniranja. Vključuje krožno vadbo z raznovrstnimi vajami z lastno težo in vaje z različnimi pripomočki (TRX trakovi, kettlebells, medicinke, kolebnice, reakcijske žogice, vibracijske palice). Na začetku treninga je obvezno ogrevanje, nato pa posameznik kroži po postajah z različnimi vajami. Na vsaki postaji trener pokaže več različic (od osnovne do najbolj zahtevne). Med posameznimi vajami je le minimalni počitek, v času katerega se postaviš v začetno pozo za naslednjo vajo. Ko obkrožiš vse postaje, sledi minutni počitek za vnos tekočine, nato pa se prične novi krog. Trening se konča z ohlajanjem in raztezanjem. V primeru, da je pripomočkov dovolj, lahko člani iste vaje izvajajo istočasno, v nasprotnem primeru pa vaje izvajajo individualno ali v paru na ta način, da krožijo po postajah.
Vadba je visoko intenzivna, a prilagodljiva - vsak posameznik si jo lahko prilagodi svojim zmožnostim. Med vadbo posameznik porabi veliko kalorij, metabolizem pa je pospešen še nekaj ur po vadbi. Cilj vadbe je razvijati moč, vzdržljivost in koordinacijo.

Za boljšo predstavo še dva videa. Prvi prikazuje en del ogrevanja in nadaljuje s prikazom možnih načinov izvajanja vaj s pripomočkom kettlebell, drugi pa predstavlja oblike vaj, ki jih lahko izvajamo na TRX trakovih.

Moji občutki?

Med vadbo včasih mislim, da ne bom zmogla naredit določenega števila ponovitev, a se vedno zberem in dam vse od sebe. Za motivacijo poskrbi trener, hkrati pa se med sabo motiviramo tudi člani. Po vadbi se počutim, kot da zmorem narediti karkoli in ravno ta občutek je največ vreden.

Your workouts

Scrambled eggs and zucchini

Eden mojih najljubših poletnih zajtrkov so zagotovo bučke z jajcem.
Priprava je povsem preprosta: bučko narežeš na kocke, jo popečeš na olivnem olju (3-5 minut), nato pa med bučke vmešaš še jajce. Količine prilagajaš glede na število oseb.
Nastane zdrav, nasiten in okusen obrok.

Strength Training

Nove uteži so že preizkušene :)
Nimate idej za vaje, ki bi jih vključili v svojo vadbo? Na spodnji sliki jih je kar precej. Sama sem izvedla prav vsako izmed njih. Število ponovitev si prilagodite glede na lastne zmožnosti - nikakor ne pretiravat, temveč raje začnite z manj ponovitvami, ker nihče noče poškodb. Preden začnete izvajati vaje, se je dobro pozanimat, kako se pravilno izvede določene vaje, če jih do sedaj še niste izvajali - dobrih posnetkov na youtubu je ogromno. Zdaj pa trenirat! :)

Changing Habits

Se še spomnite, kako sem v začetku marca (klik) objavila, da bom začela z novim izzivom in 5. maja poročala o izvedbi?

Odločila sem se, da poročam že sedaj, ker z izzivom ne bom prenehala, temveč ga nadaljevala. V tem času se je zgodilo marsikaj. Predvsem v sredini marca sem za en teden povsem iztirila nato pa spet nadaljevala. Večinoma se kar držim vodil, ki sem jih napisala - nekaj sladkega si privoščim predvsem takrat, kadar sem v družbi. Prvič zaradi tega, ker je uživanje sladkih zadev v družbi prijateljev slajše in ker v primeru, da jem sama, pojem več sladkarij.

Na splošno sem v tem času že precej preoblikovala svoje mnenje o hrani. Recimo, McDonaldsovih ali zelo zapakiranih zadev sploh ne dojemam več kot hrane, ker z njimi ne dobim potrebnih hranilnih snovi. Načeloma že prej nisem bila fanica McDonaldsa ali Burger Kinga. Priznam, da mi edino skušnjavo dela burek in si ga zato vseeno privoščim na vsake toliko časa. Vsak dan se poskušam podobno prepričat tudi za sladkarije. Govorim si, da mi sladkarije omogočajo le začasen užitek zaradi okusa, dolgoročno pa si z uživanjem sladkarij uničujem telo. Že če par dni zapored nisem pojedla ničesar sladkega (med in sadje sem še vseeno jedla), je bila tudi želja po sladkarijah manjša. V primeru, da sem potem pojedla nekaj sladkega, sem se morala pa hitro ustaviti, ker bi poleg kepice sladoleda v tistem trenutku pojedla še vrečko piškotov. Zame je torej bolje, da jih poskusim res povsem odmislit, razen če gre res za male količine. Pa takrat, ko dejansko pojem nekaj sladkega, se potrudim, da naslednji obrok vključuje samo sadje ali zelenjavo. Super alternativo za sladkarije mi predstavljajo smoothieji. V bistvu gre povsod za zamenjavo slabega z dobrim in prav tako okusnim. In bolj pisano kot je, boljše je. Pa ne govorim o krofih posutih s pisanimi mrvicami :), temveč o tem:

Da sploh ne govorim o počutju, natančneje o energiji. V tistih dnevih, ko nisem pojedla ničesar sladkega, sem bila polna energije - predvsem pa se je poznalo v odličnem razpoloženju in odsotnosti zadirčnosti. Dobro sem si zapomnila tudi dan, ko sem si močno zaželela nekaj sladkega - in ker nisem našla ničesar drugega (in manjšega), sem si na kruh namazala viki kremo. Eno uro po tistem, me je začela boleti glava, kar je prešlo v hujši glavobol, končalo se je pa tako, da sem zaradi slabosti izbruhala vso hrano, ki sem jo pojedla tisti dan.

Od začetka aprila pa se poskušam držati tudi tega, da pojem samo tiste sladkarije, ki si jih pripravim sama. Koncept pa širim tudi na drugo hrano (npr. manj paštet, ukinila sem kapučino in raje pijem pravo kavo ali zeleni čaj; samo domača marmelada in domač kruh). Še vedno zelo rada jem, vendar se odločam za bolj kvalitetno hrano.

V slabih dveh mesecih sem začela bolj paziti nase, se bolj zavedati potreb lastnega telesa, posledično pa sem tudi bolj vzljubila svoje telo, ki mi omogoča, da nemoteno počnem stvari, ki jih obožujem.

Tule je še nekaj zanimivih trditev/predlogov, ki vas bodo spodbudili, da razmislite o odnosu do svojega telesa:

Mobile Sports Apps

Mobilni telefon mi je vedno predstavljal predvsem napravo za komunikacijo. No, pred kakšnim mesecem sem odkrila, da ga lahko uporabim tudi pri športanju. Na svojo Nokio 700 sem si naložila dve brezplačni aplikaciji in jih začela prakticirat.

Prva aplikacija je Barbell Gym Tracker, s katero se odredotočam predvsem na vaje za moč. Aplikacija namreč združuje številne vaje za 7 mišičnih skupin. Z njeno pomočjo si izdelam tedenski načrt, pri katerem si za vsak dan nastavim vrsto vaj, količino ponovitev in serij za vsako vajo in težo uteži (jaz uporabljam kar plastenke z vodo). Pri vsaki vaji je prisoten slikoven prikaz izvedbe in prikaz mišic, ki jih z vajo aktiviramo. Nekaj vaj lahko izvedemo le v fitness centru, medtem ko lahko ostale brez problema izvajamo doma. Aplikacija beleži datum in vrsto vaj, ki sem jih opravila, zato lahko spremljam napredek.

Druga aplikacija pa je Sports Tracker, ki je uporabna pri hoji, teku ali kolesarjenju. Beleži kilometre, čas aktivnosti, nadmorsko višino, hitrost in izriše pot na zemljevidu. S primernimi pripomočki lahko merimo tudi srčni utrip. Aplikacija opravljene aktivnosti prav tako zabeleži, da si jih lahko kasneje pogledaš. Sama si prehojeno pot shranim na telefon, jo prenesem na računalnik in si jo ogledam s pomočjo google Earth-a (prikaz na spodnji fotki).

Podrobneje si lahko pogledamo višinski profil in informacije o posameznih delih poti, o najvišjem naklonu, itd.

Skratka, gre za zelo uporabni aplikaciji, s katerima si na nek način še okrepim motivacijo za športanje in na ta način dosegam večji napredek.

Less Sugar Challenge

Tole objavo bi morala napisati že včeraj, vendar je nekaj prišlo vmes. Kakorkoli, kot sem že omenila se bom ponovno lotila izziva, pri katerem bom omejila vnos sladkorja v svoje telo. S tem mislim predvsem tisti slab sladkor iz peciv, čokolad in drugih sladkarij.
Inspiracijo za ponovni izziv sem našla v blogerki Deji (KLIK), ki me je s svojo objavo opomnila, da dodatnega sladkorja res ne potrebujem. In res je - dovolj ga zaužijem že s sadjem, medom in tudi v ostalih izdelkih, v katerih ga niti ne pričakujem (npr. kruh, kečap, omake..). Prav tako pa sem prebrala članek My Year off Sugar, v katerem avtor piše o tem, kako je za eno leto opustil sladkor in kako se je slednje pokazalo v telesnih  in psihičnih spremembah.

Če za začetek napišem nekaj dejstev o sladkorju:

• Posledice, ki se kažejo v vedenju: razdražljivost, hitre spremembe razpoloženja, nestrpnost, utrujenost, potrtost, nespečnost
• Posledice vidne na telesu: krvavenje iz dlesni, zobna gniloba, pogosti prehladi (oslabi imunski sistem), glavoboli in migrene, astma, alergije, razjeda želodca, menstrualne težave, težave s srcem, povišano tveganje za raka, debelost, zgodnje staranje kože...

Zgoraj omenjene posledice so le kratek povzetek. Več negativnih posledic najdete tule: klik. Jaz jim pravim kar 143 svaril. Ni čudno, da je sladkor imenovan tudi Bela smrt.

V svojem izzivu bom upoštevala 3 glavna vodila:

1. Maksimalno enkrat tedensko je ob druženju s prijatelji dovoljena 1 slaščica: Ker sem pravi sladkoholik si bom torej dovolila dneve, ko bom lahko pojedla nekaj sladkega (največ enkrat tedensko - določila sem nedelje), ampak samo v primeru, da bom v družbi prijateljev. S prijatelji se namreč ob nedeljah navadno družimo in si ob tem privoščimo še nekaj sladkega (sadno kupo, tortico ali vročo čokolado). V taki situaciji si torej lahko privoščim nekaj sladkega - pri tem pa se moram seveda omejiti le na eno porcijo. Torej, se bom sladkarijam izogibala najmanj 6 dni v tednu.
2. Izogibala se bom sadnim jogurtom: večinoma sicer jem le navadne jogurte, vendar bom pazila, da res ne pojem nobenega sadnega. Boljša alternativa je, da si v navaden jogurt narežem nekaj svežega sadja. 
3. Izogibala se bom izdelkom iz bele moke.

Z izzivom sem nameravala začeti že v ponedeljek, vendar sem želela najprej objaviti vodila. Z izzivom torej začenjam v tem trenutku, končala pa ga bom čez dva meseca - 5. maja in takrat poročala o morebitnih spremembah v počutju in o tem, kako je potekal izziv.

Something to Think About

Inspiration

Broccoli or french fries? :)

Stay Hydrated

Še drugi nasvet (prvi), kako ostati hidriran.

Tea Bag Tips

How to burn calories?

Pa še res je :) Ta fotka pove ogromno.