Train your waist

Tokrat nadaljujem z vajami za trup:

1. vaja (prema trebušna mišica):

Uležemo se na hrbet in noge pokrčimo, da nastane pravi kot. Stopala so na tleh. Pogled je usmerjen navzgor.
Iztegnjeni roki potisnemo čim dlje med stegna ter pri tem glavo in ramena dvignemo od tal. Trebušne mišice močno stisnemo in napetost kratek čas zadržimo. Vsakokrat, ko roki potisnemo naprej, izdihnemo.
10-krat ponovimo in šele nato ramena spustimo spet na tla. Premor. (Vir)

2. vaja (izmenične male knjige):

Uležemo se na tla na hrbet. Roki sklenemo za vratom. Istočasno skrčimo desno nogo in levi del trupa ter levi komolec usmerimo proti desnemu kolenu, do dotika. Nato ponovimo z levim kolenom in desnim komolcem. Osnovna izvedba vaje je, da med vsako izvedbo posamezne ponovitve počivamo z nogama in rokama na tleh. Naprednejša izvedba vaje je, da sta obe nogi stalno v zraku malo nad tlemi, prav tako pa se s celotnim hrbtom nikoli ne dotaknemo tal. (Vir)

3. vaja (dviganje trupa):
Ta vaja za krepitev prsi in hrbta deluje preventivno pred bolečinami v križu.
Izvedba: ulezite se na trebuh, boke in medenico imejte sploščeno. Z rokami pod brado (ali v položaju za sklece, da si pomagate z dvigovanjem, če je to potrebno):

1. stisnite mišice v križu,
2. dvignite prsi za približno 30 do 35 stopinj od tal,
3. zadržite, nato počasi spustite (Vir)

4. vaja (dviganje trupa in nog hkrati):

Začetni položaj je enak, kot pri zgornji vaji, le da tu istočasno dvigamo trup od tal in obe nogi. Tudi tu se lahko pozabavamo z različnimi položaji rok. (vir)

5. vaja (različica trebušnjakov):
Osnovni položaj je enak kot pri navadnih trebušnjakih, se pravi nogi skrčeni v širini ramen, obe stopali na tleh, ležimo na hrbtu, kjer je pomembno, da se tal dotikamo s celotnim hrbtom od trtice do glave. Bistvena razlika je pri sami izvedbi, saj ne smemo dvigati hrbta od tal, pač pa le glavo. S to vajo krepimo predvsem zgornje trebušne mišice, medtem ko hrbtne mišice ostajajo na tleh in neobremenjene. Težavnost vaje spreminjamo z različnimi položaji rok in/ali nog. Najlažji položaj rok in s tem najlažja izvedba vaje, so roke sklenjene za glavo. V tem primeru si tudi s pomočjo rok pomagamo pri dvigovanju glave. Roki imamo lahko tudi stegnjeni ob telesu ali pred telesom, lahko so prekrižane čez prsi, lahko so stegnjene navpično navgor. (Vir)

6. vaja:
Dvignemo se v položaj kot ga prikazuje slika A. Nato pokrčimo desno koleno in ga poskušamo čimbolj zarotirati proti levi strani trupa (slika B). Vajo ponovimo še z levo nogo.

7. vaja (za spodnje trebušne mišice):

Uležemo se na tla na hrbet, z glavo na tleh in nogama stegnjenima. Najlažja jo izvedemo tako, da roki  položimo z dlanmi pod zadnjico - pri osnovni obliki sta roki ob telesu, pri težjih izvedbah pa lahko stegnjeni za glavo, na trebuhu, sklenjeni za glavo ali položeni na prsih. Če sta roki na tleh, si z njuno oporo ob tla pomagamo pri sami izvedbi vaje. Stegnjeni nogi dvigamo do pravokotnega položaja. Ko ju spuščamo, malo pred tlemi zadržimo in se tal med samo izvedbo ne dotaknemo.

8. vaja (dvig bokov):
Začnemo sede v bočnem položaju z rahlo pokrčenimi nogami. Desno roko položimo na podlago, levo položimo pred telo, za boljšo oporo in dvignemo desni bok navzgor, pri tem pa se noge iztegnejo. Levo roko položimo na bok, nato pa začnemo počasi spuščati dvigovati desni bok. Vajo izvajamo kontrolirano in zavestno. Ponovimo 10x na eno stran, nato še 10-krat na drugo stran. (Vir)