Famous sisters

Slavne sestre..Nekatere bolj talentirane in prepoznavne, druge malo manj, a vsem je skupno to, da so si na videz zelo podobne (no, dvojčici itak :)).

Začela bom z mojima najljubšima..
Emily & Zooey Deschanel:

Penelope & Monica Cruz:

Hilary & Haylie Duff:

Mary-Kate & Ashley Olsen:

Beyonce & Solange Knowles:

Sienna & Savannah Miller:

Dakota & Elle Fanning:

Kylie & Dannii Minogue:

Jessica & Ashlee Simpson:

In za konec še malo izven Hollywooda...
Catherine & Pippa Middleton:

Cute animals ♥

How to get relaxed before bed

Težko je zaspati, če si obremenjen z različnimi skrbmi ali neprijetnimi mislimi in ti ni ime Trnjulčica :)

Zato je pred spanjem dobro izvajati dejavnosti, ki nas sproščajo. Sama največkrat uporabljam naslednje "tehnike":

• Poslušanje glasbe, pri čemer pa se mi pogosto zgodi, da se tako umirim, da zaspim kar s slušalkami v ušesih in se zbudim, ko se že odvrti nekaj pesmi :) Potem pač ugasnem predvajalnik in hitro zaspim nazaj, ker sem že tako sproščena.
• Poslušanje 10 minutnega avtogenega treninga na MP3 predvajalniku..Ko mi neka ženska umirjeno govori, naj sprostim telo in si zamislim pravljične trenutke..Ja, tudi tu se lahko zgodi, da zaspim že vmes, zato si ponavadi omislim timer, da se predvajalnik sam ugasne.
• Branje knjige..No, to pa je ena izmed tehnik med izvajanjem katere NE zaspim :) Se pa super umirim in se na ta način pripravim na spanec.

Pogosto pa se uporabljajo še:

• Kopeli, ki naj bi si jih pripravili 30 minut pred spanjem..Pri tem lahko uporabimo eterična olja (izpostavljajo sivko), ki nas najbolj sprostijo.
• Skodelica toplega mleka, ki deluje pomirjujoče.
  
• Nežno raztezanje telesa..To naj bi potekalo nekako tako kot pri ogrevanju, ki ga izvajamo pred treningom, vendar bolj na easy in umirjeno.
• Vizualizacija, pri čemer si zamisliš prijetne situacije, ki bi jih rad dosegel, kraje, v katerih bi si želel biti v tistem trenutku. Primer: Predstavljamo si, kako ležimo na prijetni plaži. Lep sončen dan je, mi pa ležimo na mehkem pesku blizu vode. Uporabimo vse čute, da si v mislih ustvarimo čim bolj živ prizor. Pod seboj čutimo droben, bel pesek. Vanj zakopljemo noge in čutimo, kako nam nežno polzi med prsti. Razgledamo se okrog sebe in opazujemo sinje modro morje, oddaljeno obzorje, par puhastih oblačkov na nebu, svetel pesek in mogočne borovce, ki mečejo prijetno senco na nas. Slišimo galebe na nebu, škržate v borovcih in nežne valove morja, ki oblizujejo pesek. Vonjamo morje, borovce, okusimo slano vodo na ustnicah in okus sveže breskve, v katero smo ugriznili. Čutimo, kako nežna sapica boža naše telo. Čim več podrobnosti bo v naši vizualizaciji, intenzivneje bomo doživeli prizor. Še bolj učinkovito je, če si poleg predstavljanja predvajamo še ustrezno glasbo, npr:

Day 5

Hmmm..Kaj rečeš, ko ti ponudijo piškote Domačica - tiste s cimetom in belo čokolado, ki jih nisi nikoli poizkusil? Jah, vzameš jih :)

Jedilnik:
Zajtrk: sosedov kruh, skutni namaz, navadni jogurt
Kosilo: rižota & šobska solata
Malica 1: nekaj piškotov Domačica, kapučino
Malica: banana
Večerja: sosedov kruh, tuna z zelenjavo


Gibanje:
vaje za trup - 2 seriji po:

• vaja Izmenične male knjige: 20 ponovitev (vsaka stran 10) 
• vaja Dviganje trupa: 10 ponovitev  
• vaja Dviganje trupa in nog hkrati: 10 ponovitev
• vaja Mali trebušnjaki: 15 ponovitev
• vaja Rotiranje kolen: 20 ponovitev (vsaka stran 10)
• vaja Dvig nog leže na hrbtu: 20 ponovitev

Train your waist

Tokrat nadaljujem z vajami za trup:

1. vaja (prema trebušna mišica):

Uležemo se na hrbet in noge pokrčimo, da nastane pravi kot. Stopala so na tleh. Pogled je usmerjen navzgor.
Iztegnjeni roki potisnemo čim dlje med stegna ter pri tem glavo in ramena dvignemo od tal. Trebušne mišice močno stisnemo in napetost kratek čas zadržimo. Vsakokrat, ko roki potisnemo naprej, izdihnemo.
10-krat ponovimo in šele nato ramena spustimo spet na tla. Premor. (Vir)

2. vaja (izmenične male knjige):

Uležemo se na tla na hrbet. Roki sklenemo za vratom. Istočasno skrčimo desno nogo in levi del trupa ter levi komolec usmerimo proti desnemu kolenu, do dotika. Nato ponovimo z levim kolenom in desnim komolcem. Osnovna izvedba vaje je, da med vsako izvedbo posamezne ponovitve počivamo z nogama in rokama na tleh. Naprednejša izvedba vaje je, da sta obe nogi stalno v zraku malo nad tlemi, prav tako pa se s celotnim hrbtom nikoli ne dotaknemo tal. (Vir)

3. vaja (dviganje trupa):
Ta vaja za krepitev prsi in hrbta deluje preventivno pred bolečinami v križu.
Izvedba: ulezite se na trebuh, boke in medenico imejte sploščeno. Z rokami pod brado (ali v položaju za sklece, da si pomagate z dvigovanjem, če je to potrebno):

1. stisnite mišice v križu,
2. dvignite prsi za približno 30 do 35 stopinj od tal,
3. zadržite, nato počasi spustite (Vir)

4. vaja (dviganje trupa in nog hkrati):

Začetni položaj je enak, kot pri zgornji vaji, le da tu istočasno dvigamo trup od tal in obe nogi. Tudi tu se lahko pozabavamo z različnimi položaji rok. (vir)

5. vaja (različica trebušnjakov):
Osnovni položaj je enak kot pri navadnih trebušnjakih, se pravi nogi skrčeni v širini ramen, obe stopali na tleh, ležimo na hrbtu, kjer je pomembno, da se tal dotikamo s celotnim hrbtom od trtice do glave. Bistvena razlika je pri sami izvedbi, saj ne smemo dvigati hrbta od tal, pač pa le glavo. S to vajo krepimo predvsem zgornje trebušne mišice, medtem ko hrbtne mišice ostajajo na tleh in neobremenjene. Težavnost vaje spreminjamo z različnimi položaji rok in/ali nog. Najlažji položaj rok in s tem najlažja izvedba vaje, so roke sklenjene za glavo. V tem primeru si tudi s pomočjo rok pomagamo pri dvigovanju glave. Roki imamo lahko tudi stegnjeni ob telesu ali pred telesom, lahko so prekrižane čez prsi, lahko so stegnjene navpično navgor. (Vir)

6. vaja:
Dvignemo se v položaj kot ga prikazuje slika A. Nato pokrčimo desno koleno in ga poskušamo čimbolj zarotirati proti levi strani trupa (slika B). Vajo ponovimo še z levo nogo.

7. vaja (za spodnje trebušne mišice):

Uležemo se na tla na hrbet, z glavo na tleh in nogama stegnjenima. Najlažja jo izvedemo tako, da roki  položimo z dlanmi pod zadnjico - pri osnovni obliki sta roki ob telesu, pri težjih izvedbah pa lahko stegnjeni za glavo, na trebuhu, sklenjeni za glavo ali položeni na prsih. Če sta roki na tleh, si z njuno oporo ob tla pomagamo pri sami izvedbi vaje. Stegnjeni nogi dvigamo do pravokotnega položaja. Ko ju spuščamo, malo pred tlemi zadržimo in se tal med samo izvedbo ne dotaknemo.

8. vaja (dvig bokov):
Začnemo sede v bočnem položaju z rahlo pokrčenimi nogami. Desno roko položimo na podlago, levo položimo pred telo, za boljšo oporo in dvignemo desni bok navzgor, pri tem pa se noge iztegnejo. Levo roko položimo na bok, nato pa začnemo počasi spuščati dvigovati desni bok. Vajo izvajamo kontrolirano in zavestno. Ponovimo 10x na eno stran, nato še 10-krat na drugo stran. (Vir)